2023-04-25

Vitamin ABC -Minden, amit a vitaminokról tudnod kell

A különböző vitaminok és ásványi anyagok olyanok a testünkben, mint a jó építő munkások, azonban nemcsak emiatt lehetnek fontosak, hanem az anyagcsere folyamatokban is szerepet játszanak. Cikkünkben minden fontos tudnivalót összeszedtünk a vitaminokról és ásványianyagokról.

Rohanó világunkban immunrendszerünket rengeteg külső hatás éri, például az őszi-téli időszakban a vírusok által okozott fertőzések, melyeket igyekszünk elkerülni. Az egészségünk megőrzésének alapja a változatos és egészséges alapanyagokból összeállított étrend,1 olykor azonban érdemes felmérni, hogy szükségünk lehet-e étrendkiegészítőkből történő vitamin- és ásványi anyag extra pótlására.

Miért fontos a vitamin-kiegészítés manapság?

A vitaminigényt a kor és a nem határozza meg elsősorban, vannak olyan vitaminok ásványi anyagok, melyre van férfi és női ajánlás külön, de a legtöbbnél nincsen megkülönböztetés a napi minimum bevitelnél. 2 Bizonyos élethelyzetek, mint például várandósság, vagy az időskor, a versenyre való felkészülések3, mind megnövekedett igényekhez4 vezethetnek és sajnos nem mindig van lehetőség az étrendünk teljes átalakítására. Előfordul, hogy egy élelmiszer érzékenység áll fenn, vagy valami speciális étrendet kell követnünk, ott indokolt is a különböző vitaminok pótlása. Egy szélsőséges, vagy rosszul összeállított étrend azt is eredményezheti, hogy valamilyen vitaminból, vagy ásványi anyagból hiányunk keletkezik és a bevitt nyomelemeknek elégtelen lesz a felszívódása5. A sok sport, rohanó és stresszes életvitel, alváshiány, tápanyagban szegény táplálkozás eredményezheti azt, hogy érdemes lehet a vitaminokat, ásványi anyagokat külön pótolni. A kiegészítés akkor is indokolt lehet, ha aktív, sportos életet élünk6 és mindemellett nincs lehetőség a megfelelően változatos, tápanyagdús étkezésre.

Amikor életmódváltás a cél, ilyenkor nagyon pontosan kell terveznünk, hogy a szervezetünk hozzájusson a megfelelő tápanyagokhoz és elérjük a célunkat.

A fizikai teljesítményhez fontos vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok, és ásványianyagok nem csak az anyagcsere folyamatokat szabályozzák, hanem az edzés folyamán és utána az alkalmazkodás, a regeneráció miatt is hasznosak8.

A B-vitaminokat stresszoldó tápanyagoknak is nevezi a köznyelv (táplálékforrásairól lentebb olvashatsz), mert fontos szerepük van az idegrendszer normál működésében*, segít a fáradtság legyőzésében** és pszichológiai funkciók fenntartásában is***. A normál izomműködést kalcium és magnézium fokozottabb bevitellel is segíthetjük**** mégpedig azért, mert a kalcium részt vesz a normál ingerületátvitelben, a magnézium pedig oldja az izomfeszültséget 9 is.

*A B1- B6- és B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez

**A B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez

***B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12 hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához

**** A kalcium és magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez

Mire használja a szervezetem a vitaminokat és ásványi anyagokat?

A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyeket önerőből a test nem tud előállítani. A vitaminok szerepe elengedhetetlen a sejtekben zajló anyagcsere folyamatokhoz és a táplálék hasznosulásának, energiává alakításának biokémiai folyamatainak szabályozásában is szerepet játszanak. Az ásványi sók a szervezet működésében sokféle szerepet töltenek be.10 A kalcium, a foszfor és a magnézium strukturális, építő szerepet töltenek be, a csontok, fogak szilárdságát biztosítják. A kalcium szükséges a normál csontozat fenntartásához és a foszfor és magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában.. A vas a vérképzésben, oxigénellátásban elengedhetetlen, míg a jód és cink a hormontermeléshez hasznosak. 11

Vitaminpótlás élelmiszerekkel és természetes anyagokkal

A vitaminoknál alapvetően két típust különböztetünk meg, a vízben és a zsírban oldódó vitaminokat. Az első kategóriába tartozik például a C-vitamin és a B-vitaminok, a 2. csoportba pedig a D-, E-, K- és A-vitamin. A vízben oldódódó vitaminok kiürülnek, így ezeknek a fogyasztása rendszeresen, naponta szükséges, míg a zsírban oldódóak raktározódnak, így ezeket könnyebben túl tudjuk adagolni.

Vitamin	NRV (%)	Miben található?
A-vitamin	200	200g sárgarépa
C-vitamin	150	kb. 100 g petrezselyem, 1 db nagy paprika (piros)/2 db kiwi
D-vitamin	200	1 tojássárgája
E-vitamin	112	2 ek (20 g) repceolaj
tiamin	273	150 g napraforgó/ 18 g élesztő
riboflavin	214	700-800 g csiperkegomba
niacin	188	227 g marhamáj
B6	214	600g csirkemell
folsav	200	300g spenót
B12	360	15 g sertésmáj
biotin	30	83 g szójabab
pantoténsav	167	3 db avokádó
kalcium	17	1-1,5 dl tej
foszfor	15	50g szőlő
vas	121	100 g sertésmáj
jód	100	3 pohár tej
magnézium	27	kb 160 g banán
cink	150	330 g zabpehely

Zsírban oldódó vitaminok

Bevitelükre figyeljünk, mert felhalmozódnak, tudnak tárolódni a szervezetben, így vitamin túladagolást érhetünk el.

A-vitamin

Szerepük a szervezetben:

Részt vesz a normál vas anyagcserében
Hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához
Hozzájárul a bőr normál állapotának fenntartásához
Hozzájárul a normál látás fenntartásához
Szerepet játszik a sejtosztódásban
Az A-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.

D-vitamin

Hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához/hasznosulásához.
Hozzájárul a vér normál kalciumszintjének fenntartásához.
Hozzájárul az egészséges csontozat, az izomfunkció és a normál fogazat fenntartásához.
Hozzájárul a normál immunműködéshez
Szerepet játszik a sejtosztódásban

E-vitamin

Antioxidáns (Hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védekezéséhez)

K-vitamin

Részt vesz a normál véralvadásban
Részt vesz a normál csontozat fenntartásában

Vízben oldódó vitaminok

Rendszeres pótlásukról ne feledkezzünk el, mert gyorsan kiürülnek a szervezetből. Nézzük meg, hogy melyek ezek és hogyan pótolhatóak.

B-vitaminok

Szerepük a szervezetben

Részt vesznek a normál energiatermelő anyagcsere folyamatokban B1-B2- B3, B6, B7, B12
Részt vesznek a makrotápanyagok normál anyagcseréjében B6,Biotin, B9,B12
Hozzájárulnak a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez B2- B3- B5- B6- vitamin és a Folát, illetve a B12-vitamin
Hozzájárulnak az immunrendszer normál működéséhez
Hozzájárulnak az idegrendszer normál működéséhez: A B1- B6- és B12-vitamin
Hozzájárulnak a normál pszichológiai funkció fenntartásához: B1, B3, B6 vitamin a, folát, biotin és B12
A pantoténsav hozzájárul a normál mentális teljesítményhez.

Mely élelmiszerekben találhatóak meg?

Zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsfélék, hüvelyesek

C-vitamin

Szerepe a szervezetben:

Fokozza a vas felszívódását
A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően.
C-vitamin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
C-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
A C-vitamin hozzájárul a megfelelő kollagénképződéshez

Mely élelmiszerekben található meg?

citrusfélék, eper, nyers zöldpaprika, brokkoli, karfiol, kelbimbó, burgonya
Mi a jó C- vitamin forrás? gyümölcsök, főzelékfélék, a zöldségek, de savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a citrusfélék, a savanyú káposzta, fekete ribizli a legjobb források.
Pótlásakor figyeljünk, hogy a tárolás és a hőkezelés elősegíti a bomlását.

Biotin (B7 vitamin)

Szerepe a szervezetben: