Milyen tápanyagokat tudsz könnyen a regeneráció szolgálatába fordítani, milyen ételektől töltődnek vissza hatékonyan az izmok és adnak energiát a következő terhelésre? Ezekre a kérdésekre adunk választ cikkünkben.
Az edzés utáni étkezés – vagy angol kifejezéssel élve ‘post workout meal’ – elengedhetetlen része a sikeres és eredményes edzésnek, legyen szó bármilyen sportágról, bármilyen célról. A legtöbben ezt rontják el. Sokszor hallani például, hogy ‘este már nem eszem edzés után.’ Valójában ez a legnagyobb hiba, amit elkövethetsz szervezeted és tested kiegyensúlyozott működése ellen.
Mit együnk edzés után?
Ha egy intenzív, kimerítő edzésen vagy túl, akkor a mozgás befejezése után legkésőbb 20-25 perccel érdemes megkezdeni a glikogénraktárak visszatöltését, akár gyümölccsel, de szintén jól jöhet még az edzésről megmaradt izotóniás ital is. Ha a szénhidrátokat fehérjével együtt fogyasztjuk, felgyorsítjuk a glikogénraktárak visszatöltését, ehhez a legjobb a 4:1 szénhidrát-fehérje arány. De a fehérjéknek más nagyon fontos szerepe is van a mozgás utáni étkezéseknél. Így tudjuk biztosítani az aminosavakat, melyek az izomépülést segítik, és az izomvesztést akadályozzák meg.
Szénhidrátok
A szénhidrátok jelentik a szervezet által leginkább preferált energiaforrást, mert nagyon gyorsan átalakíthatók glükózzá, ami egyfajta cukor és minden típusú edzéshez kiváló, de különösen a magas intenzitású, robbanékony mozdulatokat igénylő és nagy súlyos edzésekhez.
A glükózt glikogén formájában tárolja a szervezet, elsősorban az izomzatban, így még könnyebben hozzáférhető. Az edzés során viszont kiürülnek ezek a raktárak, így utána minél hamarabb célszerű visszatölteni. A glükózzal együtt vizet is igényelnek az izmok és így minden bejutó tápanyag szerepet kap a regenerációban. Képzeld el úgy az izomzatot edzés után, mint egy szivacsot, ami szomjazik a tápanyagokra és azonnal be is szippantja őket
Fehérje
A fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomzat szempontjából, hiszen abból épül fel, azzal regenerálódik. Az edzés során az izomrostok mikrosérüléseket szenvednek a terheléstől, aminek a gyógyulása, regenerációja a kulcs a fejlődéshez. Az izomzat fő összetevői tehát az izomfehérjék, amelyek felépítésében izomépítő aminosavak vesznek részt. Miért is fontos a megfelelő fehérjebevitel? Mert a fehérje hozzájárul a normál izomtömeg megtartásához és az izomtömeg növeléséhez.
Praktikus kiegészítő egy edzés utáni fehérjeturmix, amely gyorsan hasznosuló formában tartalmazza a szükséges aminosavakat, de ha szilárd étkezés követi az edzést, akkor gondoskodj róla, hogy elegendő komplett fehérjeforrás legyen tányérodon.
Zsírok
A zsírok pótlása nem elengedhetetlen. Bár használod az edzés során, ha szükség van a zsírokból származó energiára azt a raktáraidból tudod pótolni, vagy a bevitt ételből könnyen hasznosítja a szervezeted. A zsír, mint makrotápanyag a regeneráció során szükséges, ahogy a sejtek, szervek megfelelő működéséhez is, általában a tápanyagokkal bejutó zsírok mennyisége elégséges. Amire figyelni kell, az a zsírsavösszetétel és a zsiradék típusa, fontos az esszenciális zsírok, különösen az Omega 3 zsírsav bevitele. Ugyanakkor ezt célszerű nem edzés után, inkább a nap további étkezéseinél bevinni.
Az edzés utáni étkezés időzítése – mikor együnk az edzés után?
Többféle kutatás is létezik azt illetően, hogy mikor a legoptimálisabb az edzés utáni étkezés. Az egyik szemlélet az anabolikus kapu fogalmára alapul. Ez egy olyan időtartam edzés után, amin belül a tápanyagokat elfogyasztva jelentősen hatékonyabb a regeneráció és a visszatöltés. Az izmok az edzés után ezen időtartamon belül a ˝legéhesebbek˝ és ilyenkor a vérkeringés is fokozottabb, ezért a tápanyagok emésztése és szállítása gyorsabb, hatékonyabb. Ez az az időszak az edzés végeztével kb. fél-1 órán belül, amikor gyorsan, jól hasznosuló tápanyagot célszerű fogyasztani, mint amilyen például egy szénhidrát- és fehérjetartalmú italpor6.
A mai legfrissebb kutatások nem találtak meggyőző bizonyítékot az anabolikus kapu létezésére. A kutatás kimondja, hogy a visszatöltésre tökéletesen megfelelő a következő étkezés, legyen az bármikor az edzés után. Ennél sokkal fontosabb az, hogy egész nap hogyan táplálkozol és az előző napokban hogyan táplálkoztál, miből tud a szervezeted gazdálkodni, épülni6.
Jó választás, ha edzés után elfogyasztod a turmixodat, majd pár órán belül egy szilárd, komplex étkezést veszel magadhoz.
Az edzés utáni étkezés irányelvei:
- Terhelés utáni 2 órában a legaktívabbak a glikogén-szintetáz enzimek, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás (főleg, ha hosszan tartó és/vagy nagyon intenzív edzést végeztél)7.
- Problémát jelent, hogy a terhelés után nincs éhségérzet, ilyenkor jó lehet egy fehérje turmix, 100% gyümölcs- vagy zöldséglé.
- Glükózbevitel az izomglikogén mennyiségét, fruktóz-bevitel a májglikogén raktárakat tölti fel elsősorban (a fruktóz előbb a májba kerül, itt alakul át glükózzá)
- Közepes glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak.
5 edzés utáni étel a tökéletes regeneráció érdekében
Az alábbiak közül mindenki megtalálja az ideális összetételű post workout ételt, akár édesre, akár sósra vágyik, sőt, a vegán diéta követőinek is mutatunk ötleteket!
- Mogyoróvajas teljes kiőrlésű kenyérszelet
Komplex szénhidrát, fehérje és zsírsav forrás, ami minden szükséges tápanyagot biztosít edzés után. Fogyási céllal végzett edzés esetén ne ezt a megoldást válasszuk, de tömegnövelés időszakában bátran fogyasszuk edzés után!
- Fehérje turmix banánnal:
Turmixold a banánt a fehérjéhez, így nem csak egy rendkívül ízletes, telt ízű turmixot kapsz, de a hozzáadott banán szénhidráttartalma remekül kiegészíti a fehérje turmix aminosav tartalmát.
- Grillcsirke salátával
Ha fogyni szeretnél vagy fontos számodra a tiszta étkezés, akkor fogyassz edzés után grillezett csirkét, lehetőleg salátával és valamilyen rostban gazdag körettel, pl.: hajdina, barna rizs, basmati rizs. Nincs feleslegesen bevitt zsír, csak és kizárólag szükséges tápanyagok.
- Quinoa zöldségekkel és dióval
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor válassz egy olyan szénhidrátforrást, amely komplex aminosav forrás is. A quiona erre tökéletes választás, kiegészítve rostokkal és egészséges zsírsavakkal.
- Tojásrántotta puffasztott rizzsel
A tojás tökéletes fehérjeforrás remek felszívódással, hasznosulással és tápanyagtartalommal. Növeld a szénhidráttartalmat puffasztott rizzsel és tökéletes edzés utáni étkezést kapsz akár diétában is!
További ötletek:
- Friss gyümölcs + natúr joghurt
- Fehérje shake zabpehellyel, gyümölccsel
- Fehérje szelet, müzli, zabpehely natúr joghurttal
- Tonhalas vagy friss sajtos szendvics
- Csirke vagy pulykamelles szendvics
- Gyümölcs, olajos magok
- Rizstorta, hozzáadott cukormentes jam, sovány túró
- Burgonya héjában sütve tonhallal vagy Cottage cheese, sovány túró
Források:
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253 ( College of Medical Rehabilitation-2023.03.30)
http://tavoktatas2020.sitetailors.hu/wp-content/uploads/2020/07/V.-EV-Egtud.-sportt%C3%A1p.-1.pdf (Budapesti Orvostanhallgatók Egyesülete- 2023.03.30)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/ (ISSN:The International Society of Sports Nutrition-2023.03.30.)
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253( (
College of Medical Rehabilitation-2023.03.30)
https://www.jamda.com/article/S1525-8610(16)30113-X/fulltext (American Medical directions association- 2023.03.31.)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/ (ISSN:The International Society of Sports Nutrition-2023.03.31.)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1901662/ ( J. E. Friedman 1, P D Neufer, G L Dohm, 2023.03.31)